Добре, значи най-накрая сте решили да започнете да ходите на фитнес, защото нова година, нова ти нали? Но когато стигнете дотам, това е супер плашещо. Здравейте, сложно оборудване за тренировки, културисти и повече Lululemon, отколкото сте виждали досега. Всичко може да бъде малко поразително - ето защо аз съм тук, за да помогна с това ръководство за тренировъчни машини, които всеки начинаещ може да изпробва във фитнеса.
Въпреки че упражненията със свободни тежести може да изглеждат по-лесен избор, машинните упражнения често са по-безопасни в началото на всяко фитнес пътуване. Машините позволяват да се изолират специфични мускулни области, като същевременно се осигуряват подходящи количества съпротива и подкрепа.
И не забравяйте: хидратацията е от ключово значение преди, по време и след вашата тренировка за оптимално представяне и резултати, както и доброто мотивационен плейлист . Затова напълнете бутилката си с вода, вземете слушалки и започнете да си проправяте път през този списък на надеждно оборудване за начинаещи.
1. Машина за натискане на крака
Тази машина е основно седнала версия на клекове, която ви позволява да вдигате тежки тежести, без да се притеснявате, че ще натоварите твърде много коленете и кръста. Задайте тежестта на ниво, което е малко трудно при първия ви опит, но не е невъзможно. Начинаещите трябва да опитат около 10 повторения в сет. Внимавайте да поставите краката си приблизително на ширината на бедрата, като в същото време бавно повдигате и спускате плочата. И това е едно повторение по-близо до лудостта на силните крака.
Насочени мускули : квадрицепси, подколенни сухожилия и глутеус максимус (глутеуси)
2. Плъзгаща се лента
Тази машина улеснява движенията при изтегляне за тези, които все още не могат да вдигнат цялото си телесно тегло. Оборудването може да се настрои на тон различни настройки на теглото, така че докато се укрепвате, падащата лента все още ще ви предизвиква във фитнеса. Отново се стремете към около 10-12 повторения на серия за оптимални резултати.
Насочени мускули : Latissimus dorsi (лат) с поддръжка на бицепс
3. Ергометър (гребна машина)
Ергът може да бъде страховито изглеждаща машина, но всъщност е доста лесна за използване и може да бъде чудесна тренировка за цялото тяло за всяко ниво на опит. Номерът е да натиснете първо с краката си, след това да се наведете назад, така че раменете да преминат през таза. Издърпайте ръцете си към гърдите, точно в долните ребра.
Насочени мускули : Този работи на цялото ви тяло - четворки, подколенни сухожилия, глутеуси, лати, сърцевина, рамене, трицепс, гръб и бицепс
4. Кабелна лента за бицепс
Мислете за бицепсови къдрици без тегло, но по-контролирани и по-задоволителни. Един начинаещ трябва да изпробва тази машина, ако не иска да се чувства ограничен от твърда машинна структура, но все пак иска да има допълнителна поддръжка. Не забравяйте да го настроите на удобно тегло, което можете да повдигате и спускате бавно от самото начало. 10-12 е вашето златно число - продължете да се стремите към тези двуцифрени повторения, за да извлечете максимума от вашата тренировка.
Мускулна насочена : бицепс
5. Машина за преса за ракла
Това движение е подобно на лицеви опори, работещи мускули на горната част на тялото, които като начинаещ ще ви осигурят силата, необходима ви за по-интензивни тренировки в бъдеще. За да използвате правилно това оборудване, легнете обратно на пейката и поставете ръцете си малко по-далеч от ширината на раменете, като движите ръцете си нагоре и надолу.
Насочени мускули: pectoralis major (pecs), делтоиди, трапец (капани) и трицепс
6. Висящо повдигане на крака
Повдигането на висящия крак технически не е машина, но нямаше как да не го включа в списъка си. Тази тренировка е чудесен начин да тренирате основните си мускули, като същевременно използвате ръцете си като опора. Бавно повдигнете (не махайте) краката си нагоре и надолу и усетете как тези кореми горят. Силното ядро води до по-добър баланс и стабилност, които ще ви бъдат полезни при преминаването към по-напреднали тренировки.
Насочени мускули : тазобедрени флексори, корем и косо
7. Стълбище
Stairmaster е машина без удар, което означава, че можете да изгаряте големи калории и да изграждате сила, без да натоварвате твърде много ставите си. Той отразява движението при изкачване по стълби, за което всички знаем, че е чудесна тренировка, сама по себе си. Stairmaster улеснява увеличаването на издръжливостта и издръжливостта, което може да бъде изключително полезно, ако се опитвате да се справите и с други кардио тренировки.
Насочени мускули : глутеуси, сухожилия, квадрицепси и прасци
8. Бягаща пътека
Бягащата пътека е класическа тренировъчна машина за начинаещи, тъй като най-малкото можете да започнете, като просто вървите под наклон, за да повдигнете пулса си. Ще се включите и в кардио тренировка и тренировка за крака. За да укрепите наистина краката си и да изгорите калории, опитайте да бягате на бягащата пътека на интервали от пет или десет минути.
за колко време бирата остава добра
Насочени мускули : четворки, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси (колкото по-висок е наклонът, толкова повече работите с тази плячка)
#SpoonTip: Ако вървите по бягащата пътека, изтеглете Netflix на телефона си или донесете книга, която ще ви държи ангажирани.
9. Елиптичен
Елиптичната машина работи върху цялото ви тяло, подобрявайки баланса и мобилността ви. С голямо разнообразие от нива на интензивност и съпротива, от които можете да избирате, вашата тренировка винаги ще остане интересна. Ако персонализирането ви звучи поразително, изпробвайте няколко различни предварително зададени програми на машината - все едно да имате личен треньор там с вас.
Насочени мускули : четворки, глутеуси, подколенни сухожилия и бицепси
#SpoonTip: Дръжте ръцете си върху движещите се дръжки, за да сте сигурни, че получавате пълния ефект на елипсовидното движение.
10. Arc Trainer
Запазвайки най-доброто за последно, дъговият треньор е най-добрият приятел на начинаещия и мой личен фаворит. Това е идеалната машина с ниско въздействие за изгаряне на значителни калории за кратък период от време. Движението за това основно съчетава това, което правите на елипса със Stairmaster, и е адаптивно с три диапазона: плъзгане, крачка и изкачване.
Насочени мускули : четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и бицепси
Без значение какви машини решите да изпробвате, винаги е полезно да влезете във фитнеса с краткосрочни цели и добро отношение. Затова продължете и влезте в тази фитнес зала с новите си познания за машината, достатъчно уверени, за да заблудите всички да мислят, че сте фитнес експерт от години.
