Някога оглеждали ли сте местната фитнес зала и сте хвърляли поглед към местните? Това са хората, които виждате година след година във фитнеса, в групови занимания по фитнес, джогинг на бягащата пътека, дори да ходите на тонизиращи уроци и да използвате машини.
Много малко от тези хора някога изглеждат по различен начин.
Бях същият - използвайки упражненията като някакъв вид покаяние за преяждане, а след това дори се опитвах да го използвам като основно средство за отслабване, докато се подготвях за състезание след състезание. Бих „диета надолу“ за шоу, като увеличавах обема на кардиото си седмица след седмица, когато датата на шоуто ми се приближаваше. Проблемът беше, че с течение на времето тялото ми спря да реагира по същия начин - щях да се нуждая от повече кардио на всяко шоу и дори тогава качеството на моята кондиция не беше толкова добро - щях да бъда мек, подут, плосък и подпухнал , въпреки че правим все повече и повече.
Прекарах много време объркан защо защо да правя повече не ми носи линейно по-добри резултати. И тогава упражненията се превърнаха в контролен механизъм - нещо, което трябваше да направя, иначе имах чувството, че ще взривя и ще кача 50 кг за седмица. И в крайна сметка започнах да го мразя. Часове във фитнеса, понякога три пъти на ден, само за да изглеждам абсолютно еднакво, а след това се прибирам вкъщи и се опитвам да си проправя път през глад през останалите 20 часа от деня.
И тогава, преди около 5 години, бях ядосан, огорчен и направо нещастен. Буквално плаках на съпруга си за това и той казваше: „Джил, просто спри, дръпни се назад, не прави толкова.“ Но се чувствах затворен в тази странна задължителна връзка с кардиото и ако го направя Направих спрете или се дръпнете, всичко ще се разпадне.
Нещо, което някога бях обичал, сега беше работа на пълен работен ден.
(Можете да прочетете за всичките ми дни на кардио дамите тук . Но тези са примери за видовете кардио тренировки, които бих могъл да правя сега)
И така, защо продължаваме да правим същото упражнение - и дори повече! - когато не постигаме по-добри резултати и се чувстваме като роби на него?
Първата причина е, защото сме склонни да избираме дявола, когото познаваме, вместо дявола, който не знаем.
Хората са смешни - ние предпочитаме да продължим да правим нещо в лицето на това не работи, но това, с което ни е удобно, опитайте нещо ново, което е малко несигурно.
Познаването поражда доверие и безопасност. Поне ние зная не работи, ха!
Това се свежда отново до контрол, нали? Докато виждаме всички ъгли и нещата са предвидими, тогава се чувстваме сигурни.
Втората причина е, защото ние, старият калориен модел, все още сме вкоренени в мозъка си. Да, калориите са от изключително значение, но да мислим, че седенето на елиптично четене на списание за час-два няма никакви опасни последици.
Разбира се, вие изгаряте калории, но тук се появяват хормоните. Интензивността, режимът и продължителността на вашето упражнение влияят както на анаболните, така и на катаболните хормони, неща като HGH и тестостерон, съответно на кортизола и катехоламините. Тези химически пратеници имат последици за това как тялото изглежда , как функционира и дали ще расте на определени места или ще загубите (мускули или мазнини) на определени места.
най-добрата комбинация от сирене за мак и сирене
Мисленето, че всички упражнения са създадени равни, е грешка.
И затова годините и годините на все по-умерени упражнения с интензивност в крайна сметка ще достигнат точка на намаляваща възвръщаемост. като Д-р Джейд Тета , основател на Metabolic Effect казва, „Повече не е по-добре, по-добре е по-добре.“ Тялото ви не продължава да реагира на същото упражнение, а само повече от него, до безкрайност.
А потенциалните вредни последици от все повече упражнения са реални: повишен апетит и глад, нестабилна енергия, изключителна психическа заетост с диета и упражнения, значителна загуба на мускули, податливост на наранявания и просто омраза към живота ви.
Поне това беше реалността да тренирам по 3+ часа на ден за мен. Ъъъ .
И така, има ли по-добър начин? Абсолютно. Ако сте достатъчно смели да опитате! Повечето не са. Предпочитаме да сме сигурни, че нещо е така не работещи, отколкото да изпробваме нещо ново, в чиято ефективност не сме сигурни.
Но онези, които са достатъчно смели да се противопоставят на старите модели на манталитета „повече е по-добре“, ще видят, че комбинация от по-кратки тренировки, по-голяма интензивност и по-голяма почивка / възстановяване е най-добрият каша за резултатите от физиката - да не говорим, получавате живота си обратно.
Моделът Sprint: 6 ключови инструмента за по-добри резултати от физиката за по-малко време
Те за съжаление не са в ред, но хей, в името на хубав и чист акроним, надявам се, че ще ме извините. Акронимът SPRINT означава кратко, протеин, почивка / възстановяване, интензивност, напълване на храненето и тренирайте тежко.
S - кратко
Тренировките ви не само трябва да са кратки, защото прекарването на цял ден във фитнеса не е начин за живеене, но когато правите по-кратки тренировки, те също са по-удовлетворяващи психологически и имате умствената честотна лента, която да натискате по-силно. Мислите си, добре, добре, не ми се тренира, но знам, че ако направя само 10 минути, мога да накарам тези минути да се броят.
По времето, когато тренирах хора за 60 минути, щях да накарам хората да отменят през цялото време. Разбира се, че го направиха. Отмяната на едночасова тренировка в 19:00 беше неустоима, когато сте психически изтощени, чипс и салса ви чакат у дома, а вашият треньор ви чака наказателна 60-минутна рутина. Не благодаря, чао! Но 30 минути можете да се справите. Двадесет минути? Няма проблем.
И накрая, кратките тренировки всъщност са по-ефективни за промяна на тялото , отново заради фактора на интензитета. Когато тренирате по-дълго и с по-умерена интензивност (и естествено ще трябва), особено кардио, хормоналният отговор на тренировката е различен (отбелязва повишаване на непротиворечивите катаболни хормони), отколкото когато правите по-кратко, по-интензивно и тренировки, ориентирани към тренировки с тежести (повече анаболен отговор чрез HGH и тестостерон). Увеличете хормоналната ситуация, като запазите нещата 40 минути или по-малко. Ако все още обичате кардиото, просто станете стратегически с него - вземете любимите ми 12 безплатни HIIT кардио тренировки (всички 40 минути или по-малко) ТУК .
P - Протеин
За да поддържате чистата си телесна маса, докато се упражнявате интензивно, трябва да поддържате по-голям прием на протеини. Не екстремни нива или до степен на натрапчиво преброяване и измерване, но яжте протеини по време на всяко хранене - поне някои. Не ме интересува дали е 10g или 40g, просто внимавай. Повечето жени, които тренират с тежести, трябва да получават поне 100 g / ден от различни източници.
R - Почивка и възстановяване
Единственият начин интензивните упражнения да останат устойчиви и тялото да продължи да реагира зависи изцяло от количеството и качеството на вашата почивка. Знам, че звучи клиширано, като: „Трябва да си починете! Да! “ Но толкова много жени не слушат, защото се захранват, опитват се да бъдат Супержени и се опитват да тренират интензивно ден след ден, понякога пренебрегвайки факта, че не работи или се чувстват по-зле или изпитват симптоми на претрениране. Знам, защото бях онзи изрод за контрол, личност от тип А, която се опитваше да направи точно това.
Но метаболизмът не работи така.
Помните ли катехоламините? Адреналин и норадреналин. А кортизол? Това са метаболитни педали на газ, хормони, изгарящи мазнини (а понякога и мускули), освободени от надбъбречните жлези, необходими по време на движение (реакция на симпатиковата нервна система).
Катаболните хормони не просто продължават да изпомпват безкрайно без последствия. Колкото повече тялото ви ги призовава да бъдат използвани, толкова повече тялото облага хранителните градивни елементи на тези хормони. Това е супер просто обяснение за евентуална надбъбречна умора, която се превръща в хронично състояние. Молекулите, които са необходими за синтезиране на хормоните, трябва да бъдат попълнени (хранително) и надбъбречните жлези трябва да бъдат прекъснати. Това се нарича „тонизиране на надбъбречните жлези“ и може би сте го научили в училище като парасимпатиковия отговор.
Вашето тяло се нуждае както от ин, така и от ян, за да продължи да се представя оптимално и да продължи да реагира на интензивни движения.
Любимото ми възстановително занимание е разходката в свободното време. Правя го 1-2 пъти на ден, по час, приятно бавно ходене. Това намалява стреса и помага на тялото да се възстанови. Разбира се, адекватният сън и изпълнението на други дейности за намаляване на стреса (масаж, горещи вани, медитация, журналиране, оргазъм, четене и т.н.) са важни. Да не говорим за вземането на почивни дни!
Снимката е предоставена от jillfit.com
I - Интензивност
Не е изненадващо, че интензивността влияе върху резултатите. Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-голяма сила прилагате върху тялото да реагира.
Но способността ви да тренирате интензивно зависи от няколко неща: време (тренировките трябва да са кратки), възстановяване (натискане само когато имате много престой), качество на храненето и ниво на самосъзнание, необходимо, за да разберете колко „интензивно ”Се чувства за вас, тъй като е субективно въз основа на вашата собствена скорост на възприемано усилие.
Аз съм голям фен на Metabolic Effect’s Обучение на база почивка концепция: почивка толкова, колкото е необходимо по време на тренировка, няма точно определени периоди. Изследванията показват, че когато трениращите отговарят за собствените си интервали за почивка (продължителност и интензивност), те натискат по-силно като цяло. Това е в съответствие с общите изследвания на автономия и самоотговорност .
Като цяло искате да мислите за интензивността по два начина: ниво на задух и ниво на мускулно търсене / усилие. Можете да стигнете до мускулна недостатъчност, без да останете без дъх и можете да издъхнете, без да усещате мускулно усилие.
Целта е да генерирате и двете по различно време по време на вашите тренировки. Не през цялото време, но понякога. След като достигнете задух или изгаряне / умора на мускулите, почивайте, докато не можете да го направите отново със същата интензивност. Това е вид самостоятелно генерирано интервално обучение. И е индивидуално пригоден за вас. От решаващо значение е да научите и да слушате тялото си, за да направите това безопасно.
N - Презареждане с хранителни вещества
Вашата диета (не план на хранене диета, но буквално начинът, по който се храните) трябва да поддържа движението ви. По-интензивните упражнения ще изискват усърдно зареждане. Протеинът е важен за поддържането на мускулите, но е необходим пълен набор от здравословни мазнини и нишесте, за да се зарежда гориво, да се поддържа метаболизмът в пълна реакция и да се подпомага усвояването на витамини и минерали.
Всъщност едно пренебрегвано парче от пъзела за хранене е микро хранене: витамини и минерали. Ако протеините, мазнините и въглехидратите са царете на метаболизма, тогава това са молекулите, които са в тяхната нужда и са необходими, за да помогнат на PFC да се метаболизира оптимално.
Разбира се, най-добрият и идеален начин да получите тези бебета е чрез богата на плодове и зеленчуци диета. Тук са подлите начини да увелича приема на вегетарианци. Те не подлежат на договаряне, когато тренирате последователно и интензивно.
Но като цяло приемането на добър мултивитамин ( това е, което вземам ), висококачествен омега-3 ( ето моята ) и вероятно магнезият и l-глутаминът (аминокиселина, която подпомага както стомашно-чревния тракт, така и възстановяването на мускулите, особено при трениращи от напреднали нива) си заслужават. Добавките са точно това - предназначени да добавка диета, богата на разнообразие така или иначе - но за тези, които тренират интензивно, това е важно съображение.
T - Тренирайте тежко
Не ме интересува дали сте 15-годишно момче или 65-годишна жена, мускулите ви трябва да бъдат обложени достатъчно, за да отговорят. И това се случва прогресивно претоварване .
Ще се превърнете ли в Хълк? Не. Но това, което ти ще трябва да добавите постни, женствени извивки, като същевременно сваляте сантиметри на други места. Не че ти имат за да промените тялото си изобщо, но ако целта е да подобрите здравето, състава на тялото и производителността, тогава не можете да се измъкнете от тренировките с тежести, особено с по-голямо тегло от това, което е удобно.
Толкова много жени ме питат: „Но какво е тежко ??“
Това е субективно. Всеки човек е различен. Джен Синклер ще клекне 270 lbs, след като не го прави в продължение на 6 месеца, докато някой друг ще PR на 65 lbs. Напълно фино и перфектно. Ключовото обаче е колко тежко се чувства нещо за теб . И трябва да изграждате бавно, така че движението ви да остане контролирано и безопасно. Изграждането на база от силни основи на невромускулни модели на движение, променя формата на тялото и ви позволява да добавяте тегло безопасно с течение на времето.
Като цяло, дами, можете да вдигнете повече, отколкото си давате кредит.
Майка ми - обичам я - по подразбиране винаги гири с тегло 8 кг. Разбира се, за някои движения те са достатъчни, но не и за неща като клекове, редове, стъпки и т.н. Повечето от нас могат да добавят 5-10 фунта към това, което сме използвали и все пак да сме в безопасност и контрол. Имайте осъзнаване на тялото и всъщност мисля за това как е всяко упражнение усещане в момента, съобразно теглото. Ще направя странични вдигания с 15 lbs, но Arnold натиска с 30 lbs. И двете са движения на раменете, но имат различна дължина на лоста и наети мускули. Вземете малко самосъзнание и увеличете, ако можете, дори само за един комплект.
Тялото ви реагира, когато го предизвикате
Но да, бъдете в безопасност. Да, имайте страхотна форма и изграждайте силата си бавно, за да можете да се справите с по-голяма тежест. Но аз наистина се чувствам като посланието на: 'Добави малко тежест, скъпа!' не се случва достатъчно. Разбрахте Познавайте тялото си, движете се с контрол и бъдете наясно.
Това е! Рецептата за по-кратки тренировки (30 минути или по-малко) и по-добри резултати (интензивността е ключова, но само ако се поддържа чрез неща като хранене и възстановяване): SPRINT.
Има милион съображения по отношение на храненето и тренировките ви, но ако целта е да промените формата на тялото и да харесате Метаболитен ефект казва, „ Изглежда, че сте годни , ”Тогава не можете да избягате от интензивността на тренировката си, а за да направите това, трябва да държите нещата кратко и с много възстановяване. Направете няколко ключови неща добре и последователно, вместо да променяте нещата всеки ден и тялото ви ще реагира.
Вземете моето БЕЗПЛАТНО ръководство Cardio HIIT тук —12 от любимите ми интервални тренировки с висока интензивност, всичките 30 минути или по-малко. Животът е твърде кратък, за да прекарате цял ден във фитнеса! По-бързи тренировки, по-добри резултати.
Снимката е предоставена от jillfit.com
