В днешно време всеки иска по-голяма плячка. Но за да постигнете това, трябва да работите с два мускула: вашия глутеус максимум и глутеус медиус, следователно глутеуси. Всички сме чували, че клековете са ключът към успеха, но с комбинация от тези движения с крак A $$ крак, вие всъщност можете да активирате цялата си задна част, без да се борите за тази клека. Ей, клековете така или иначе са надценени.
каква е разликата между шейк и малц
GIF с любезното съдействие на responsegifs.com
Тазобедрени тласкачи
GIF от Габи Фи
Необходимо оборудване: Машина с щанга или Смит
Как да: Започнете с щанга над краката си. Превъртете щангата директно над бедрата си, след това донесете раменете си до ръба / горната част на пейката. Шофирайки през петите си, избутайте дупето си във въздуха, доколкото можете, след това бавно го свалете.
Колко? 4 серии от 12-15 повторения
#SpoonTip: Ако тежестта е твърде тежка, поставете подложка между щангата и бедрата.
Мост на глута
GIF от Габи Фи
Оборудване: Нито един
Как да: Легнете на земята с ръце отстрани, стъпалата са плоски и на ширината на раменете. Поставяйки тежестта в петите, избутайте плячката си нагоре. Стиснете глутеусите в горната част, направете пауза за една секунда, след което бавно върнете дупето надолу.
Колко? 4 комплекта от 15-20 повторения на всеки крак
#SpoonTip: Ако искате да ви се хареса ~, опитайте да повдигате по един крак.
Реверанси
GIF от Габи Фи
можеш ли да готвиш паста в микровълнова печка
Оборудване: Дъмбели, чайник или камбана (по избор)
Как да: Дръжте по една гира във всяка ръка или една тежка камбана в двете ръце и застанете с крака на ширината на раменете. Докато държите торса си изправен, повдигнете левия крак и направете голяма странична стъпка, поставяйки го зад десния крак. Спуснете бавно лявото коляно в позиция на изпадане. След това, като шофирате през петите си, натиснете обратно.
Колко? 3-4 комплекта по 15-20 от всяка страна
#SpoonTip: Правете по един крак, вместо да редувате истинско изгаряне на плячка.
Претеглени стъпкови прозорци
GIF от Габи Фи
какво е известно, което произвежда всяка държава
Оборудване: Дъмбели или чинии (по избор) и пейка или кутия
Как да: Дръжте по една гира или чиния във всяка ръка. Поставете единия крак на пейката или кутията и прокарайте петите си, за да се изтласкате нагоре. За да стане по-трудно, вдигнете противоположното коляно към гърдите си и стиснете. След това бавно свалете крака си надолу.
Колко? 4 комплекта от 15-20 на крак
#SpoonTip: Уверете се, че сте застанали докрай за максимална ефективност.
Отблъскване на глута
GIF от Габи Фи
Оборудване: Дъмбели (по избор)
Как да: Поставете ръцете и коленете на земята в позиция на лицеви опори. Сгънете коляното си, така че да има ъгъл от 90 ° между подколенните сухожилия и седалищните мускули, и изтласкайте крака си, стискайки дупето отгоре за секунда, след което се върнете в първоначалното си положение. Повторете на всеки крак.
Колко? 4 комплекта от 20 на крак
#SpoonTip: Ако решите да използвате тежест, балансирайте го внимателно върху крака, който движите нагоре и надолу.
Издърпване на кабела
GIF от Габи Фи
Оборудване: Кабел с въже
как да поръчате starbucks тайни елементи от менюто -
Как да: Регулирайте въжето на ролката, така че да е ниско до земята. Застанете на няколко метра пред него с широки крака, разкрачвайки кабела. Дръжте ръцете си изправени, протегнете ръце през краката си възможно най-назад, след това изпънете бедрата си нагоре, стискайки отгоре.
Колко? 4 комплекта от 15-20
#SpoonTip: Уверете се, че цялото тегло се изтегля от бедрата, а не от раменете.
Мъртва тяга с твърди крака
GIF от Габи Фи
Оборудване: Дъмбели или камбани
Как да: Дръжте гира във всяка ръка или камбана. Дръжте краката си на ширина на раменете или малко по-тесни (правете това, което ви се струва най-добре) с леко свити колене. Дръжте гърба си изправен, спуснете бавно напред, докато почувствате добро разтягане на подколенните сухожилия, след това бавно се върнете нагоре, отново стискайки отгоре.
чаша вино ще ми помогне ли да спя
Колко? 4 комплекта от 12-15
#SpoonTip: Помислете за това нещо като „огъване и щракване“. Уверете се, че не извивате гърба си и се опитайте да го държите възможно най-изправен.
Glute Ham Raise
GIF от Габи Фи
Оборудване: Машина за удължаване на гърба и плоча или тегло (по избор)
Как да: На машина за удължаване на гърба бавно спуснете надолу, след това бавно се изкачете до мястото, където сте успоредни на пейката. Не излизайте по-нататък, или вместо това ще работите с кръста.
Колко? 3-4 комплекта от 15-20
#SpoonTip: Ако използвайки тежест, дръжте чинията с кръстосани ръце, сякаш прегръщате чинията.
Допълнителни # SpoonTips ...
- Не забравяйте да стиснете дупето си през всички тези движения, за да активирате наистина глутеусите.
- Фокусирайте се върху мускула, който работите. Ако не го усещате на правилното място, спрете и не изпълнявайте упражнението.
- Отидете тежко, но не Твърде тежко. Не забравяйте да изберете тежест, която ще ви предизвика (последните ви пет повторения трябва да са борба), но не прекалено предизвикателна до точката, в която не можете да поддържате правилната форма.
- Включете го. Изпробвайте нови движения, за да поддържате тялото си да гадае какво следва.
Честит ден на краката, всички.
