В момента броколите се разглеждат в научните и хранителните общности като един от най-здравословните зеленчуци наоколо. На 100 калории на броколи, има 7 грама протеин, 9 грама фибри, 1 грам мазнини, 11% DRI калций, 10% желязо, 8% цинк и толкова много други витамини и минерали. Броколи дори съдържа съединение, наречено сулфорафан, изключително мощен антикарциноген . Това мощно съединение се бори с рака, като увеличава чернодробните ензими, които унищожават причиняващите рак химикали, които консумираме или абсорбираме от околната среда.
Но ако сте като мен, вероятно не искате да ядете сурови или варени броколи, нали съм прав? Ето защо съм тук - не само да ви накарам да харесвате броколи, но и да жадувате за това в храната. Ето 7 начина да ядете броколи, които ще ви направят дявол за този кръстоцветен зеленчук.
1. Кремообразни чесън броколи
Снимка от Джули Уест
Лесно
Време за подготовка: 2 минути
Време за готвене: 5-10 минути
Общо време: 7-12 минути
Порции: две
мога ли да заменя заквасена сметана с кисело мляко
Състав:
3 броя цветя на броколи
1/2 чаша чесън или друг предпочитан хумус
лимонов сок (или прясно изцеден лимон) и черен пипер на вкус
Указания:
1. Пригответе на пара или печете броколите.
2. Когато цветчетата са още топли, ги покрийте с хумуса.
3. Капнете лимоновия сок и поръсете чушката.
2. Хрупкава броколи от киноа
Снимка от сладко цвекло и зелен боб
Лесно
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 20-25 минути
Общо време: 35 минути
Порции: две
Състав:
2 скилидки чесън
1 чаена лъжичка червен пипер
2 чаени лъжички соев сос (или течни аминокиселини на Bragg)
1 супена лъжица зехтин
2 супени лъжици дижонска горчица
1 чаша (или повече) варена киноа
3 чаши цветя броколи
Указания:
1. Поставете фурната на 415F. Подредете листа за печене с хартия за печене (по избор).
2. Смесете чесън, червен пипер, соев сос и киноа за 2-3 минути (или разбъркайте добре на ръка).
3. Загрейте сместа в тиган или тиган с докосване на зехтин, до златисто кафяво (около 8 минути).
4. Покрийте броколите в зехтина и печете във фурната за 15 минути.
5. Извадете броколите от фурната, намажете сместа с киноа и намажете отгоре дижона.
6. Гответе още 10-15 минути.
3. Печени броколи с чесън с балсамов оцет
Снимка от Boomette
Лесно Време за подготовка: 2 минути
Време за готвене: 20-25 минути
Общо време: 25-30 минути
Порции: две
Състав:
4 скилидки накълцан чесън
1 1/2 супени лъжици балсамов оцет
1 супена лъжица зехтин
1/2 чаена лъжичка морска сол
3+ чаши броколи
Указания:
1. Загрейте фурната до 400F.
2. Разбъркайте зехтина и балсамовия оцет.
3. Намажете цветя броколи и чесън в сместа от зехтин / балсамов оцет.
4. Разстелете върху лист за печене, застлан с хартия за печене (по желание) и печете 20-25 минути.
4. Тахини Лимонови броколи
Снимка от Coyoty
Лесно Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 5-10 минути
Общо време: 10-15 минути
Порции: две
Състав:
2 супени лъжици тахан
3 супени лъжици лимонов сок (или изцеден лимонов сок)
2 супени лъжици ябълков оцет
1 супена лъжица зехтин
3 чаши броколи
Пипер на вкус
Указания:
1. Разбийте заедно тахана, лимоновия сок, ябълковия оцет, зехтина.
2. Запарете цветята на броколи, докато омекнат (5-10 минути - не прекалявайте).
3. Смесете броколите с дресинга.
4. Яжте топло или охладено.
как да разбера дали яйцата са достатъчно пресни за ядене
5. Sriracha Broccoli Bliss
Снимка от Робин
Лесно Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 15 минути
Общо време: 20 минути
Порции: две
Състав:
1-2 супени лъжици соев сос (или течни аминокиселини на Bragg)
2 супени лъжици сусамово масло (или зехтин) 3 супени лъжици Sriracha (или 1 1/2, ако не можете да се справите с цялата тази подправка)
1 скилидка накълцан чесън
2 супени лъжици накълцани фъстъци
3 чаши цветя броколи
Черен пипер на вкус
Указания:
1. Загрейте фурната до 400F.
2. Смесете заедно соев сос, олио, Sriracha, чесън, фъстъци.
3. Намажете броколи в смес.
4. Поставете броколи върху лист за печене, застлан с хартия за печене (по желание) и печете 15 минути.
5. Обърнете броколи по средата.
6. Броколи песто
Снимка от Apron Strings Blog
Лесно Време за подготовка: 2 минути
Време за готвене: 5-10 минути
Общо време: 12 минути
Порции: две
Състав:
4-6 листа босилек
1/2 чаена лъжичка сол
1 скилидка накълцан чесън
1/2 супена лъжица зехтин
1/2 чаена лъжичка лимонов сок (или изцеден лимон)
1/4 чаша вода
1/2 чаша накиснати сурови кашу
2 супени лъжици хранителна мая
2 чаши варени пълнозърнести (или безглутенови) тестени изделия
4 чаши броколи
е зехтинът, считан за растително масло
Указания:
1. Леко запарете броколи в тенджера с чесън.
2. Смесете броколи с босилек, сол, олио, вода, кашу и хранителна мая.
3. Добавете смес към пастата и отгоре налейте зехтин, лимонов сок и черен пипер и сол (на вкус).
7. Пикантно соте от фъстъчено броколи
Снимка от Veg в обучение
Лесно Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 15 минути
Общо време: 20 минути
Порции: две
Състав:
3 супени лъжици фъстъчено масло
1 супена лъжица сусамово масло
1 1/2 супени лъжици соев сос (или течни аминокиселини на Bragg)
3 супени лъжици вода
1/4 чаена лъжичка (или повече) лют червен пипер на вкус
1-2 скилидки накълцан чесън
2 чаши броколи
Указания:
1. Смесете заедно фъстъчено масло, олио, соев сос, вода и лют червен пипер.
2. Намажете броколи и сотирайте в тиган за около 15 минути, докато станат златистокафяви и омекнат.
