Да ядеш или да не ядеш ... Това ли е въпросът? Това можеше да е бил въпросът преди няколко години, но днес нещата се промениха. Агресивният маркетинг на продукти, свързани с тренировки като енергийни напитки и протеинови шейкове, сега кара хората да вярват, че те трябва да ядете преди или след тренировка. Е, те са успели да създадат този пазар, така че нека да стигнем до събирането на фактите и развенчаването на митовете, които сме виждали да се носят наоколо.
Преди тренировка
Ползи:
Важно е да осигурите гориво на тялото си. Като уебсайта Dailyburn споменава: „Първият източник на енергия, който трае само няколко секунди, идва от разграждането на аденозин трифосфат (АТФ), който се намира естествено в организма. След това тялото използва глюкоза (захар) за незабавна, но по-дълготрайна енергия. И накрая, по време на тренировка за издръжливост, тялото започва да разгражда съхранените въглехидрати, наречени гликоген, за да осигури трайна енергия. '
Така че тренировката, без да ядете нищо, може да причини увреждане на тялото ви.
рецепта за червено бяло и синьо жело
Съвети:
- Едно важно нещо, което трябва да имате предвид, е това не трябва да спортувате на гладно . Никой фитнес треньор не трябва да съветва трениращите да го правят, тъй като общоприетото вярване е, че упражненията на гладно изгарят повече калории е мит . Никой не ви моли да се наслаждавате на храната и да се напълвате, но приемането на малко количество храна е необходимо за енергията, която тялото ви ще изисква.
- Опитайте се да консумирате повече въглехидрати за енергия, протеини за възстановяване на тялото, здравословни мазнини за издръжливост и течности.
- Опитайте се да сведете до минимум нездравословните мазнини и фибри.
- Запазете интервал от поне час между консумацията на храна и тренировъчната сесия и изпълнете някои малки упражнения, за да смилате и храната. При големи хранения поддържайте интервал от 3-4 часа.
Ето списък на нещата, които можете да ядете преди тренировка:
1. Банани
Снимка от Джоселин Хсу
Бананите са полезни плодове, които можете да ядете непосредствено преди тренировка. Те не са никак тежки и ви осигуряват необходимите бързодействащи въглехидрати.
2. Кафе
Снимка от Aakanksha Joshi
Кафето вече е добре известно със своите способности за генериране на енергия, така че можете да добавите това и към вашата диета преди тренировка.
3. Яйчни белтъци
Снимката е предоставена от pexels.com
Докато жълтъкът има бавна скорост на храносмилане, яйчните белтъци се усвояват по-лесно и са богати на протеини. Един яйчен белтък съдържа около 4 грама протеин .
4. Гръцко кисело мляко и пъстър микс / сушени плодове
Снимка от Джъстин Шубле
колко калории в остъклен поничка от дюнки понички
Гръцкото кисело мляко е здравословно и лесно смилаемо. Сместа за пътеки, съдържаща сушени плодове, е чудесна за осигуряване на енергия. Ако се приема в точното количество, това може да бъде чудесна енергийна добавка за вашата тренировка.
5. Смутита
Снимка от Aakanksha Joshi
Плодовите смутита също са чудесен вариант за приема на храна преди тренировка. Плодовите смутита са добри, защото имат правилното количество протеини и въглехидрати и могат да бъдат усвоени доста бързо.
6. Овес
Снимка от Кристин Урсо
Овесът може да бъде най-добрият ви приятел за тренировка, когато става въпрос за осигуряване на енергия. Овес бавно пуснете захар в кръвта и се уверете, че няма да се уморите по време на тренировката си.
7. Ябълки
Някои фитнес треньори също предлагат да ядете ябълкови клинове известно време преди тренировка. Лесно се смила и осигурява на тялото ви необходимата захар, витамини, минерали и антиоксиданти.
По време на тренировка
Някои хора също предлагат закуска по време на тренировка, но това зависи от това колко храна сте приемали преди тренировка. Ако сте яли добре преди тренировка, можете да изхвърлите протеиновите шейкове и барове .
Портал в интернет също предполага, че закуската по време на тренировка може да не е толкова полезна в края на краищата. Можете да прочетете повече за това тук .
След тренировка
Сега, след като сте прекарали няколко часа в тренировка и сте загубили известно количество мазнини, е време да попълните важните хранителни вещества, които сте загубили.
Ползи:
След тренировка мускулите на тялото ви трябва да бъдат снабдени с необходимите хранителни вещества, за да се предотврати прекалената умора. WebMD казва: „Ново проучване показва, че яденето на нисковъглехидратно хранене след аеробни упражнения подобрява инсулиновата чувствителност. Повишената инсулинова чувствителност улеснява организма да поеме захар от кръвта и да я съхранява в мускулите и други тъкани, където тя може да се използва за гориво. Нарушената инсулинова чувствителност или инсулиновата резистентност увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. '
Така че, за да избегнете тези рискове, трябва да ядете храна и след тренировка.
Съвети:
колко желирани коремни зърна в буркан
- Пийте много вода (стайна температура, без студено), за да попълните течностите, които тялото ви е загубило.
- Яжте храна, която съдържа протеини и въглехидрати.
- Опитайте се да изядете нещо в рамките на два часа след тренировката, за да може тялото ви да се възстанови напълно.
Ето списък на нещата, които можете да ядете:
1. Яйца
Снимка от Челси Чой
Яйцата са леки и са най-добрият източник на протеини. Така че те са задължителни за вашата храна след тренировка.
2. Сьомга
Снимка от Grégoire Durand
Сьомгата доставя на тялото огромно количество протеини, а омега 3 съдържащите се в сьомгата спомагат за възстановяване на мускулите и подобряват производителността.
3. Ананас
Снимка Алекс Шапиро
Ананасите съдържат бромелаин , съединение, което има противовъзпалителни свойства и може да лекува отоци, натъртвания и навяхвания.
4. Сладки картофи
Снимка от Шон Кьотинг
Сладките картофи са богати на въглехидрати, с три дни на витамин А . Добър залог? Разбира се.
5. Черешов сок
Снимка от Джоселин Хсу
Черешовият сок има добро количество антиоксиданти, които се борят срещу увреждането на мускулите, заедно с увеличаване на съдържанието на течности в тялото ви.
6. Суроватка
Снимка от Neelima Agrawal
Суроватката е един от най-богатите източници на протеини, който също така изгаря мазнините, възстановява енергията и помага за изграждането на телесни мускули.
7. Пиле
Снимка от Джоселин Хсу
Ако търсите тежко, богато на хранителни вещества ястие, тогава всяко пилешко ястие с неговите протеини и въглехидрати е най-добрият ви опит.
какво се случва, когато ядете необработено свинско месо
Какво да не се яде:
Сега, след като ви казах какво можете да ядете преди и след тренировка, нека ви разкажа какво трябва да избягвате на всяка цена, за да сте сигурни, че тренировките ви са успешни.
- Пържена храна: Пържената храна е строго не.
- Диетична сода: Друго нещо, което ви предлагаме да избягвате.
- Нежелана храна: Нездравословната храна е пълна с тези нездравословни мазнини, от които се опитвате да се отървете.
- Преработена храна: Леко преработените храни не причиняват такава вреда, но силно преработената храна е натоварена с мазнини и захар и може да причини сериозни здравословни проблеми .
- Пикантна храна: Яденето на пикантна храна може да причини киселини по време на тренировка, ако е така обратно промиване в хранопровода .
- Освен това избягвайте храни с твърде много масло или захар.
Истината накратко е: Няма категоричен отговор на този въпрос. Можете да ядете както преди тренировка, така и след нея, в зависимост от графика. Но има някои важни съвети, които трябва да запомните относно храненето преди или след тренировката си и дали сте избрали да ядете преди или след тренировка, трябва да сте сигурни, че сте взели всички правилни предпазни мерки.
